8大秘訣 運動傷害遠離你

還在害怕運動受傷嗎?掌握這8大秘訣,運動傷害遠離你

Last Updated on 2021-12-17 by 棒棒

運動時常常會伴隨受傷,也是很多人害怕運動的原因之一。事實上如果堅持正確的訓練方案並採取一些簡單的預防措施,則會大幅降低運動傷害出現的情形。

通過遵循這些避免運動傷害的重要提示,例如正確地熱身和冷卻,能夠成為享受運動的參與者,而不是作為受傷的旁觀者。

最常見的運動損傷是拉傷和扭傷

扭傷是韌帶的損傷,韌帶是連接關節骨骼的堅韌帶。突然拉伸韌帶超過其極限會使它們變形或撕裂。拉傷是肌肉纖維或肌腱的損傷,將肌肉固定在骨骼上。拉傷被稱為“拉傷的肌肉”是有原因的:過度拉伸或過度使用肌肉會導致肌肉纖維或肌腱撕裂。

8大秘訣,幫助你避免運動傷害

暖身

為什麼要熱身?

  • 逐漸提高心率。
  • 溫暖肌肉和結締組織。
  • 提高機動性。
  • 改善所有身體運動的功能。  

熱身會讓肌肉或肌腱拉傷的可能性將大大降低,因為肌肉會變得溫暖、鬆散、柔韌,並準備好進行運動。

應該如何熱身?

使用與主訓練(今天要做的運動)相同的設備或活動,以低強度運動約 10 分鐘,逐漸將強度和速度提高到接近主訓練目標的水平。

例如,在划船之前在划船機上進行熱身是理想的,因為你的目標是相同的肌肉群並執行相同的動作。

緩和(收操)

為什麼要緩和?

花 10 分鐘的緩和運動——這基本上與熱身相反——將清除訓練中的廢物副產品,並使心率、血壓和呼吸安全地恢復到運動前的水平。它是幫助緩解運動後酸痛的關鍵。  

你應該如何緩和?

以非常低的強度進行一些輕微的有氧運動,持續 10 分鐘,然後進行一些伸展運動。

例如,如果你是快跑,那就慢跑或步行;如果你是游泳,那麼使用仰泳或蛙泳等泳姿來當緩和運動。  

伸展

為什麼要拉伸?

適當的柔軟度對於預防傷害極為重要,因為柔軟度差是常見肌肉和肌腱拉傷的主要原因之一。

秘訣3 伸展

應該怎麼拉伸?

專注於伸展你在運動中所使用的主要肌肉群。例如,你應該在跑步後專注於腿部伸展,而在健身房鍛煉完上半身後,你應該專注於胸部、肩部、背部和手臂的伸展。  

配戴適合運動裝備

為什麼要購買合適的運動裝備?

現代科學在預防傷害方面取得了重大進展,尤其是在鞋類方面。

現在可以獲得專為各種運動需求而設計的運動鞋,也有量身定制不同的型號,從而顯著降低你受傷的可能性。  

如何找到合適的運動裝備?

與你的專門運動提供鞋類的運動用品提出你的要求,以便他們就適合鞋子為你提供建議。 

正確的運動技術

為什麼要專注於技術?

任何運動時錯誤或不熟練的技術都可能導致受傷。重量訓練傷害是最常見的,通常是由於試圖舉起更重的重量而使用錯誤的動作造成的。

通過專注於正確的技術,可以避免受傷,更有效地從訓練中獲得更大的收益。  

你怎麼能得到正確的技術?

向專業的運動專家或運動教練尋求指導,他們能夠提供專家建議及指導,以便在從一開始就學習到正確的訓練方案。

就能享受在更安全、更有效率的前提下持續進步的愉悅感。

延伸閱讀: 如何挑選適合自己的健身教練?教你從5大方向來挑選什麼?

合適的運動強度

為什麼要堅持訓練?

太早嘗試過高的強度容易增加受傷機率,因為身體需要時間來適應增加的訓練強度或新運動的需求。

同樣,嘗試在健身房或球場上與其他人的技術或是強度是一個很好的動力,但應該對自己的能力和健康狀況的準確評估才來嘗試更進階的強度或技術進行訓練。

合適的運動強度
與強度水平相近的朋友一起運動

我應該怎麼訓練?

與身體素質水平與自己的水平接近匹配的人一起訓練,雖然會減少良性競爭的動力,但可以降低不符合自身強度而受傷的風險. 

休息

為什麼訓練後要休息?

作為訓練計劃中最容易忽略的部分,休息讓身體恢復並修復運動過程中對身體的微觀損傷非常重要。

適當休息是訓練的重要組成部分。休息可以讓你更強壯,也能防止身體過度使用、疲勞造成的傷害。

8大秘訣 休息

訓練後應該多久休息一次?

每週在訓練計劃中至少包括一個休息日。在比賽或比賽結束後,請休息幾天來恢復,因為比賽對身體的要求大於訓練,所以需要更多的恢復時間。 

均衡的運動方案

均衡的運動計劃應該包含要素有:  

  • 重量訓練
  • 有氧訓練
  • 核心訓練
  • 柔軟度
  • 爆發力
  • 休息  

忽視這些因素中的任何一項,訓練計劃就會失衡,這會增加受傷及生病的可能性。  

應該怎麼訓練呢?

加強你的運動計劃中缺少的部分上。例如:

  • 常跑步者應該增加進行拉伸和重量訓練。
  • 常做重量者應該在他們的計劃中多加入伸展跟有氧運動。
  • 常做瑜伽者應該增加阻力訓練。

運動傷害發生後該怎麼辦?

真的不小心受傷了,也別擔心。有時候只要使用PIICE原則就可以得到緩解。

運動傷害

治療運動傷害的 PRICE 原則

P —防止進一步受傷

對於更嚴重的傷害,用夾板、墊子或拐杖保護受傷部位。

R —限制活動

限制活動將防止損傷惡化。

I —冰敷

在一般運動傷害後立即冰敷。 在受傷後的前 48 小時內,每 1 到 2 小時冰敷 20 分鐘。

C —施加壓力

用彈性繃帶壓迫將有助於減少腫脹。

E —抬高受傷部位

將受傷部位抬高至心臟上方也可減少腫脹。

受傷時什麼時候應該要求醫

如果你懷疑受了重傷或有任何這些跡象等,請去看醫生:

  • 關節或骨骼畸形——看起來“彎曲”
  • 過度腫脹
  • 除了輕度瘀傷外,皮膚顏色的變化
  • 經過幾天的 PRICE 治療後,情況並沒有好轉
運動受傷圖

總結

沒有人喜歡受傷與疾病。以上的預防運動傷害的8大祕訣能夠幫助你,讓你能持續享受運動的喜悅,並遠離常見的副作用受傷了!!

22 thoughts on “還在害怕運動受傷嗎?掌握這8大秘訣,運動傷害遠離你”

  1. 好專業的文章啊,運動造成的傷害在後續真的是很麻煩,小至要休息一段時間,大傷燒錢燒時間更燒心智,各運動項目都有一定程度的運動受傷風險,除了了解自己運動項目可能會帶來的風險小心預防避免外(護具、高風險動作等等),熱身在一定程度上一定是必要的,在一定強度下重量訓練是一個在過程中相對安全的活動,這前提真的要建立在有一定程度上的知識跟技術下,感謝分享

  2. 好精闢的文章
    熱身看似不是那麼重要但其實超重要的😂
    謝謝分享 又學到了

  3. 哦~ 原來,有這麼多方法,可以防止運動傷害,謝謝版主的提醒,我來調整一下

  4. 這些預防措施真的對運動來說非常重要!不僅可以預防受傷,也可以給自己提升身體最好的幫助!

  5. 我試過重訓時太心急,太快上量,導致肩膀和腰受傷,要看醫生和休息一陣子,心情和隨後的運動表現也受影響。
    謝謝版大分享了這麼棒的知識,幫助大家遠離運動傷害。

  6. 這篇文章乾貨滿滿,小時候是運動員,常常這邊受傷那邊受傷的,都還要去骨科橋,要是小時候可以看到你的文章那該有多好啊~

  7. 我想起以前跑馬拉松後隔天雙腿已廢,但是經過緩和跑個5公里後,真的就不痠痛了。想請問,我最近開始迷上跳繩,跳繩之後的拉筋除了雙腿外,我還能多做什麼嗎?

    1. 有做雙腿的伸展,其實已經很棒了! 那如果想更完善點,能夠再加臀部跟小手臂的伸展!!

  8. 有時候太投入在運動 卻很容易造成運動傷害 這八大祕訣真的很實用 非常感謝版主分享 超級棒的推薦 大推

  9. 運動前後的暖身跟拉筋真的很重要,不可或缺的步驟,有些人如果沒有好把這些動作做足,運動時就可能會造成傷害。

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