Last Updated on 2022-09-20 by 棒棒
你常常會有腰酸背痛嗎?。你有做過了很多治療，卻好像沒有好轉或是好沒多久就又要去看醫生嗎? 今天這篇文章會分享幫助你如何改善腰酸背痛的方式!而非將注意放在傷痛上
腰痛要怎麼辦?
我當初腰痛時做過的處理方式，以下都是個人的感受分享
冰敷
優點:很適合在發炎時，讓我們快速消炎止痛，越冰越痛，請停止冰敷，看醫生
缺點:如果是長期腰痛，效果不明顯，沒辦法根本改善生活品質‧
推拿、整脊、按摩、針灸
優點:這些方式會使我們僵硬的肌肉放鬆，排列錯誤骨頭回位，快速的有感覺。
缺點:如果你的生活習慣沒有改變，你可能一段時間或是過沒多久，就又開始腰酸背痛。我們都是在處理傷痛，而沒有針對源頭。
電療
優點:一點一點的放鬆我們的肌肉，慢慢改善
缺點:需要時間。我們都是在處理傷痛，而沒有針對源頭。
上述方式我都使用過，它們都有各自的幫助。
但總是沒多久就又會不舒服!因為上述方式都是針對疼痛與徵狀去放鬆及舒緩，並沒有真正去改變我們的源頭!
有想過為何會痠痛?大家都知道預防勝於治療。你有去預防嗎?去了解原因嗎?
常見腰痛原因
肌力不足
隨著年齡增長或是過少運動，導致肌力退化或式肌少症，不該用力的肌群卻一直用力過度緊繃(俗稱肌力失衡)。
這時我們就需要來加強核心肌群。
坐式生活
現代人坐式式活，加上3C用品(手機、電腦、平板…等)，腰痛已然成為一個文明病了。長時間維持一個動作，導致我們肌肉僵硬，反覆的肌肉僵硬會使我們發炎.。我們就可能會開始腰酸背痛了!
姿勢不良
你是否有駝背、躺坐、翹腳、三七步…等?這些動作都會慢慢加深我們肌肉的失衡，進而腰酸背痛。嚴重的可能會有脊椎上的問題，甚至壓迫到坐骨神經。
改變不良姿勢跟運動才是改善我們腰痛根本之道!
9種幫助舒緩腰痛運動
下面的9種舒緩腰痛運動就能幫助到我們舒緩腰痛及增加核心肌群
1.腰大肌伸展
1.採仰躺姿勢,雙腳踩在地上,抱起單邊膝蓋往胸口靠近。
2.另外一側腳伸直靠近地面，感受我們的骨盆前側有被伸展的感覺(只要微微有一點緊緊的感覺就可以)
停留10秒然後換腳，左右各10下
常見NG姿勢:靠近地面那側腳的膝蓋翹起來，會導致伸展的效果下降
2.山峰山谷運動
1.採四足跪姿，手在肩正下方，膝蓋在臀部正下方，頭、背到臀部保持一直線。
2.低頭收下巴，腹部往上收縮。想像背上有一條線往天花板拉，感覺腹部些微運動
停留3-~5秒。
3.頭慢慢抬起，骨盆前傾，腰微微拱起。
感覺腰會有用力的感覺。但不用會痛。
停留3~5秒，回到上個步驟，重複10~15下
常見NG姿勢:膝蓋跑到臀部後方了
3.四字伸展
1.採仰躺姿勢,雙腳踩在地上,左腳翹二郎腿，背部貼地板
2.雙手抱起右腳膝蓋，往胸口靠近，左邊臀部會有被伸展的感覺
停留10-15秒，然後換腳。重複3到4次
簡易版:過度緊繃或是柔軟度較差者，可以膝蓋伸直。
常見NG姿勢:頭過度往前，增加頸部不舒服的可能。
4.髂腰肌伸展
1.採高跪姿弓箭步，左膝碰地，想像臀部往前推，屁股夾緊。左邊骨盆前側被伸展的感覺。
停留10-15秒然後換腳。重複3~4次
常見NG姿勢:臀部過度往前，會再增加腰部肌肉筋繃
5.側腰伸展
1.採站姿，雙手放在頭後方。
2.右手手肘往右邊伸展，左手手肘往上延伸。會感覺到左腰被伸展。
停留15~20秒，然後慢慢換邊。重複3~4次
常見NG姿勢:伸展時，對側臀部翹起來。
6.捲曲運動
1.採仰臥姿，膝蓋微彎雙腳踩地。雙手放在大腿兩側。
2.雙手往前延伸，雙腳離開地面，保持頸部中立。感覺腹部用力。
停留5~10秒。回到預備動作，重複10~15下
常見NG姿勢:頸部過度收縮，頸部的壓力會上升。
7.側舉運動
1.側躺，保持頭、背、屁股一直線。上側手扶在地上保持身體穩定。
2.雙腳懸空，上側腳慢慢往上抬起，再慢慢回來，感覺側臀用力。
過程中速度不用快。不要讓身體往前轉或是往後躺。保持身體中立
重複連續10~20下。
常見NG姿勢:腳抬過高或身體前後晃來晃去，沒保持在正側方。
8.橋式
1.採仰躺姿勢,雙腳踩在地上,臀部往上推，想像屁股用力夾緊。感覺臀部再用力後緩慢下來，重複10~20下
常見NG姿勢:腰過度往上推，會使腰用力。
9.鳥狗式
1.採四足跪姿，手在肩正下方，膝蓋在臀部正下方，頭、背到臀部保持一直線。
左手往前伸直，右腳往後抬起，停住3~5秒後換邊做，重複10~20下
常見NG姿勢:手或腳抬過高，使腰拱起，會增加腰的壓力
90%的人都有的錯誤姿勢
十大傷腰動作
- 坐姿抬腿
- 坐矮板凳
- 後彎折腰
- 轉身搬物
- 彎腰搬重
- 三七步
- 高跟鞋姿勢
- 趴桌午睡
- 翹二郎腿
- 側趴睡
在身體智慧YOUTUBE頻道上有更多十大傷腰動作的說明!
這些動作我們都會有，但我們卻不知道這些動作正一點一點的傷害我們的腰
預防勝於治療，現在就開始好好照顧身體，才不用等到不舒服才來擔心。
如果已經有受傷了，那我們就更要注意我們的姿勢。
腰痛時常見的迷思
Q1.我腰痛要戴護腰嗎?
如果你有需要，真的就需要戴。但別帶過久。
因為護腰確實會讓我們得到舒緩，但是我們的核心肌力可能會萎縮。
肌力萎縮又容易腰痛復發，成為一個循環。
Q2.我腰痛不能亂動?
腰痛時確實很難受，做什麼事都很不舒服。如果我們恢復了一些。
建議保持一些平常的活動，維持我們的肌力。
(注意是正確的姿勢，而不是不良動作!)
Q3.我有腰痛史，不能運動啊?
曾經腰痛確實會讓我們比較畏懼運動。
但我們的身體就是因為肌力不足+不良姿勢造成我們要腰痛。
我們上述的9種動作就可以幫助你。
那如果你想要重訓建議在專業人士的指導，會比較安全。
Q4.我推拿、針灸、電療、整脊(喬骨)就好了!
這些治療都很好。我當初也有得到舒緩。
但做完這些治療若沒有改變我們的不良姿勢，我們的身體還是會反覆的受傷。
這些治療是需要的，再加上改變不良姿勢，加強肌力，才是根本之道!
Q5.不良動作有人也有，但為何他沒事?
每個人身體狀況都不同，所以反應也會不同。
而且大部分的傷痛都是慢慢累積的。累積到臨界點爆發了，才會不舒服。除非遇到強烈的衝擊、撞擊造成傷痛。
有時候只是比較多年後才發生。
總結
我們常常不知不覺的慢性傷害我們的身體，卻不自知。身體是我們自己的!如果我們自己都不願意去改變的話，要獲得真正的健康是很困難的事，希望這篇文章能讓你更認識自己的身體，更正視自己的健康。
專業文啊啊啊，長期姿勢習慣真的是最大的殺手，再怎麼放鬆肌肉、整骨只要姿勢維持這件事情沒有改變永遠都在一個不良的循環裡面啊
習慣真的是隱形殺手!
整骨很不錯，只是現在後面的訓練或是生活習慣式自主性的!
需要對自己負責!!
希望有幫助到你
沒看這篇文章之前 我都不知道自己的腰痛是因為長期坐姿不良造成的 感謝版主大大讓我知道要如何去改善 而且動作都超詳細的 從現在起我要開始每天來做才行了
哇哇哇 我一直都姿勢不正確啊😂
學到好多唷😂棒棒的耶
不要再活在錯誤點觀念裡了🥰
非常感謝🙏🏻
希望有幫助到你!
挖!!這個伸展很有效欸!
我自已也是長時間在電腦前工作者!
所以常會感到腰痠背痛!
晚上下班後也來嘗試看看!
伸展跟運動幫助我們放鬆跟加強核心。然後就是注意我們的姿勢呦
疫情長期關在家，全身真的非常緊繃，造著版主的方式，全身又疏通了XD
我們一起預防傷痛，讓我們擁有健康身體造就更棒的未來
感謝版主超專業分享腰痛如何解決！！
我的哥哥已經腰痛好幾年了後來去給醫生看說椎間盤有點突出⋯⋯⋯希望他慢慢改變生活習慣和增加肌力可以讓腰舒服⋯謝謝版主！
我當初也是椎間盤突出，一點一點努力。
相信未來他也會更好的!
肌力不足、坐式生活、姿勢不良等都是造成腰痠的原因，平常上班都長期久坐，真得有感受到需要正確的姿勢跟多運動，才可以擁有更棒的生活品質。
我的同事也有這問題，趕緊把文章分享給他! 感謝這麼棒的整理與分享~
只要多注意正確的姿勢跟多運動 相信他也會得到改善的!
哇~ 版主分享的好清楚喔，我可以照著做調整看看，謝謝你♥
希望有幫助到你
版主你好，我本身是腰傷界的常客，上個月才剛掛急診真的是無比呀OMG..
雖然現在已經好了但的確是會怕所以都沒有再運動，（成為絕佳的藉口…）
我自己判斷是因為核心太弱的關係，但如果直接重訓又怕三度傷害，版主會建議除了上面的舒緩運動外，還可以有什麼運動選擇呢？ (ex瑜伽)
瑜珈其實很棒，但是由於有受傷過，有些動作角度太大會不太建議。 會建議做皮拉提斯。 你可以參考https://www.youtube.com/watch?v=mebcFWNcA4U 。皮拉提斯可以幫我們加強核心。但要注意如果你在做的過程腰痛，你可以動作小一點或是直接跳過。但如果你是有點腰痠痠還可以忍受，那這樣是正常的!
腰痛痛起來真的很痛苦～尤其是打噴嚏的時候…
謝謝版主分享的內容～等等就來試試看！
希望有幫助到你!!!
之前有照著這篇文章的方法嘗試
感覺腰痛有減緩，但想問版主如果腰痛會反覆發作的話要怎麼預防呢？
謝謝分享～
有可能我們要注意日常動作，是否要維持一個動作太久! 然後你注意是否有不良姿勢 你可以參考這篇文章的不良姿勢，來看看自己的狀況
https://sportslife.tw/how-to-prevent-hunchback/#:~:text=%E8%84%96%E5%AD%90%E4%B8%8D%E8%88%92%E6%9C%8D-,%E6%94%B9%E5%96%84%E4%B8%8D%E8%89%AF%E5%A7%BF%E5%8B%A2,%E4%B9%9F%E6%98%AF%E5%8F%AF%E4%BB%A5%E4%BD%BF%E7%94%A8%E7%AD%8B%E8%86%9C%E6%94%BE%E9%AC%86%EF%BC%8C%E4%BE%86%E8%88%92%E7%B7%A9%E8%82%8C%E8%82%89%E5%83%B5%E7%A1%AC!,-%E7%B8%BD%E7%B5%90
Veryy nice post. I just stumbled upon your blokg and wanted
to say tht I have truly enjoywd brwsing you blog
posts. Afteer all I’ll bbe subscribing to yor rrss feed and
I hope you write again soon!
謝謝你分享這些文章，因為最近腰痛就在想可以做什麼運動，但剛剛在看訊息我就點進來看，倒是我在來做看看希望腰可以不會那麼難過！
如果練習完，有任何疑問都可以在告訴我