高齡者核心訓練

高齡者必需的5大核心訓練,幫你遠離腰酸背痛及預防跌倒

Last Updated on 2021-10-11 by 棒棒

近年來很流行的核心肌群訓練到底是什麼呢?核心訓練是年輕人在做的吧?高齡者其實也很需要核心訓練,超過50歲以後會加速肌肉的流失及骨質流失,導致肌少症跟骨質疏鬆。今天分享高齡者必需的5大核心訓練

核心訓練是什麼?

核心勳練 鳥狗式

核心肌群區域主要是指身體軀幹的肌群,簡單把核心肌群分為表層和深層,表層核心是做一些快速、爆發力的軀幹動作,如腹直肌、腹外斜肌等。

深層核心是做保護脊椎穩定的肌群,如腹橫肌,多裂肌、骨盆底肌等,對於動作控制和維持姿勢很重要。

如果沒有強大及穩定的核心,由於平衡能力差,更有可能因跌倒受傷。

事實上,我們做的每一個動作都是由核心產生的,如果核心不好,其他肌肉需要更努力地工作來彌補鬆弛。這是老年人受傷的一個關鍵因素。

老年人為什麼要做核心訓練?

運動已被證明可以減緩衰老過程,提高核心力量可以提高你的耐力、穩定性、協調性、姿勢,並預防受傷。以下是老年人核心訓練的一些主要好處:

預防跌倒跟受傷

對於老年人來說,預防跌到跟傷害的發生非常重要;隨著肌肉跟骨密度流失,身體遇到受傷得恢復速度會比年輕時慢很多。核心肌群較強能有效降低跌倒跟受傷,正所謂預防勝於治療。

提高身體力量

研究發現,核心訓練可以使老年人的身體力量平均提高 30%。更強壯的肌肉也可以增加運動範圍。

提高身體力量

管理和減輕疼痛

許多老年人患有腰痛,核心訓練有助於伸展和加強這些肌肉,有助於減輕慢性病引起的疼痛以及預防惡化。

讓你保持平衡和穩定

核心肌群有力時能幫助支撐脊椎,使身體擁有得更好的平衡和穩定。進而造就你可以在運動中獲的成就感跟自信。

讓日常工作更輕鬆

當核心肌群很弱時,即使只是簡單的從椅子站起來的椅子都會變得無比困難。穩定的核心肌群可以使身體有更好反應速度及肌力,更有助於日常活動,例如爬樓梯、逛街。

高齡者必需的5大核心訓練

核心訓練最棒的地方就是在家裡就可以做了,不一定要到健身房才可以做!只需要一張瑜珈墊跟一張椅子。

以下是一些適合老年人的最佳核心強化,可以在舒適的家中完成:

超人式

臉朝地板趴著,將雙手伸到頭頂上方,使身體呈一條直線。將雙手和雙腳抬離地面。停1~2秒回到起始位置,然後重複連續,一組做10~15下。

改良版: 如果在覺得太難,可以改為雙腳在地上,只抬手。

橋式

採仰躺姿勢,雙腳踩在地上,臀部往上推,想像屁股用力夾緊。感覺臀部再用力後緩慢下來,重複10~20下

改良版:如果在覺得太難,臀部往上推停住不動,維持20~45秒。

鳥狗式

採四足跪姿,手在肩正下方,膝蓋在臀部正下方,頭、背到臀部保持一直線。

左手往前伸直,右腳往後抬起,停住3~5秒後換邊做,重複10~20下

改良版: 如果在覺得太難,做靜態不動,維持20~45秒。

死蟲式

平躺在地上,膝蓋彎曲。讓背部盡量貼在地上。保持膝蓋彎曲,抬起雙腳膝蓋成90度,使小腿與地板平行。將右腳望前伸直靠近地面,收回後換左腳。連續交替,一組做10~15下。建議1~4組

如果想增加挑戰,可以改成同時抬起雙腳。

改良版:如果在覺得太難,可以改為往下時腳跟點地,然後換腳。

簡易版死蟲式

伐木式

採站姿,雙腳與肩同寬站立,雙手在胸前握在一起。保持手臂伸直,雙膝微彎,身體與手同時斜向左下方延伸,單邊連續10~15下,再換邊做。建議2~4組。如果想增加挑戰,可以改成拿水瓶或是啞鈴。

改良版:如果在覺得太難,可以改成在椅子上做訓練,將手臂朝右膝蓋外側向下砍。再回原處,重複10~15下換邊重複。如果這動作覺得太輕鬆,一樣可以改成拿水瓶或是啞鈴。

銀髮族常見的運動障礙

沒那麼多時間

美國運動醫學協會建議每周運動累積150分鐘,很多人都會覺得這時間也太多了吧!

其實只要稍微改變一下習慣,在日常生活中就能夠累積每週所需運動量。如:停車停遠一點點可以多走一點路、買菜用走的去……。

運動會造成關節受傷

確實過量的運動或錯誤的動作會造成受傷。研究已經證實正確的規律運動是可以有效預防身體退化。運動增加肌力跟骨質密度反而可以更好的保護關節。 

若是不確定自己運動姿勢對不對,可以尋找專業人士協助幫忙。

延伸閱讀: 如何挑選適合自己的健身教練?教你從5大方向來挑選

年紀大了 我不適合運動了啦


年齡越大才更需要運動,因為隨著年齡增長,肌肉跟骨密度流失,身體遇到受傷得恢復速度會比年輕時慢很多。規律運動可以降低失能機率跟受傷機率。

結語

核心訓練是每個人的必需品,長輩更需要!

好的核心肌群人生是五彩繽紛!不佳的核心肌群人生會暗淡無光!

快來分享給你周遭的朋友跟家中長輩讓大家一起擁有五彩繽紛的人生

五彩斑斕的人生

12 thoughts on “高齡者必需的5大核心訓練,幫你遠離腰酸背痛及預防跌倒”

  1. 不能因為年紀大就不運動 反而更應該運動 這樣才能維持住身體肌肉的正常機能 感謝版主分享的很棒的訓練方法 我也要來每天做了

  2. 版主整理得好細心,真的覺得高齡者也需要適當的運動,可以預防很多毛病的出現,萬一跌倒什麼的,也比較有抵抗能力,不過我覺得晚輩可以適時地陪伴他們一起做運動,比較不會抗拒。

    1. 容易跌倒的原因分有外在跟內在影響,而內在就是肌力跟反應速度了 年輕人也是因為肌力跟反應速度比較好所以不常跌倒! 晚輩可以陪是最好的!這樣會更有效

  3. 挖 我還不算高齡 但已經有腰酸背痛的問題 希望可以好好運用版主推薦的方法 讓自己能夠在年輕的時候就好好打好基礎

  4. 如果家中有年紀大的長者,而且沒人幫忙看管真的非常危險,像是最近自己家就發生了這種情況,婆婆在廁所跌倒了傷到了腳,還好過了不久爸爸回到家中抱出婆婆,高齡者真的較容易發生跌倒這種意外,很感謝版主分享的核心訓練,是時候給婆婆進行一些核心訓練,希望這種意外可以減少。

  5. 這些方法可以預防老人家跌倒真是太好了
    我外婆因為這幾年突然有舞蹈症,所以真的很擔心他會跌倒
    回去分享給外婆試試看~
    謝謝分享~

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