教你7招彈力帶運動訓練全身!

教你7招彈力帶運動訓練全身!小資族必備高CP值的居家運動神器!

Last Updated on 2022-09-20 by 棒棒

隨著疫情的影響,很多人沒辦法到出門運動,居家運動也開始越來越盛行!彈力帶運動也越來越熱門!但很多人都不知道要如何挑選彈力帶?本文教你7招彈力帶運動帶在家就能練全身!

使用彈力帶訓練肌肉的好處

好處一:體積小、方便攜帶

小資族、租屋族比起在家放一組啞鈴,其實更適合用彈力帶做居家訓練。一條彈力帶大約是一本書的大小,容易收納,不受空間限制、只要折疊起來就可以收納,對於想要鍛鍊肌力但是受限時間空間的人,是必備的運動神器!

好處二:適用多種運動、滿足各種需求者

除了運動愛好者、瑜珈,甚至就連平常不太愛運動的人也可以用彈力帶做一些簡單的拉筋、伸展。 彈力帶適用的動作變化很多,可以滿足不同人的不同需求,從增加肌肉訓練強度,到拉筋、瑜珈等,一條彈力帶就可以一次滿足。操作方式非常容易,只要按照正確的姿勢操作,就可以輕鬆達到健身或瘦身目標。

老人坐姿扁狀彈力帶運動

好處三:可以訓練不同部位

一條彈力帶可以訓練到多個不同的肌群,不同的彈力帶組合又可以變化出不同阻力,只要學會正確動作和施力方式,幾乎可以讓身體的每個主要肌肉群或小肌群都訓練到,因此許多健身老手也很愛用,因為可以拿來訓練平常不易用力的細部肌肉。

好處四:可疊加使用增強運動強度

彈力帶還有一個特別的功用,他是可以疊加使用,如果覺得輕量級彈力帶太輕鬆、重量級彈力帶又太重的話,可以使用兩個輕量級,調整出最適合自己的阻力來做訓練,彈性非常大。

如何挑選彈力帶?

針對不同訓練部位來選擇磅數, 如果是想要訓練上肢,可以選擇阻力較中等或較小的拉力繩來訓練;那如果是想加強臀部訓練的人則可以選擇磅數高、阻力大的翹臀圈或是彈力帶,可以更有效達到訓練效果。

常見彈力帶種類

大致分為四種1.:管狀彈力帶、2.條狀彈力帶、3.環狀彈力帶、4.翹臀圈。各類型的彈力帶都各有千秋。

1.彈力繩的特點: 彈力繩兩端通常都設有活扣,可以配合不同的把手。一般適用於力量訓練和功能性訓練。

2.條狀彈力帶的特點:條狀彈力帶是一條薄的橡筋帶。一開始比較常用於復健和伸展運動。

扁狀彈力帶教練指導

3.環狀彈力帶的特點:環狀彈力帶大部分都是長度較長,約兩米的彈力帶,可為全身肌肉作阻力訓練。

環狀彈力帶運動

4.翹臀圈的特點:翹臀圈或稱翹臀帶其實也算是環狀彈力帶的一種,常用於訓練下肢的肌群!翹臀圈通常套在大腿上,在做深蹲,抬臀時增加額外阻力以及矯正姿勢

教你7招彈力帶運動,讓你在家也能練全

彈力帶如果會使用的話,其實我們全身大部分的肌群都能夠訓練到!下面教你7招彈力帶運動,讓你在家也能練全家

1.飛鳥夾胸-胸肌訓練

  • 預備動作:站姿,雙腳與肩同寬,將彈力帶從背後繞過腋下,雙手約與胸線同高,雙手持彈力帶在身體兩側,手臂微彎,掌心向內
  • 開始動作:雙手向胸前劃弧線靠攏直到兩手相碰。想像擠出事業線的感覺,頂峰時收縮1~2秒,然後慢慢回到原來位置。保持胸肌持續用力!

NG動作 圓肩 

主要訓練肌肉:胸大肌、前三角肌

適用彈力帶:管狀彈力帶、條狀彈力帶

2.坐姿划船-背肌訓練

  • 預備動作:坐在地上,將彈力帶固定於雙腳底,膝蓋微彎、背部挺直,穩定肩膀並下沉,保持身體穩定。
  • 開始動作:雙手拉住彈力帶兩側,運用背肌,將手肘往後拉,想像往後給人肘擊,手肘盡量超過背部,在最後收縮處保持1~2秒然後慢慢回原來位置。保持背肌持續用力

NG動作聳肩 

主要訓練肌肉:闊背肌、後三角肌、肱二頭肌

適用彈力帶:管狀彈力帶、條狀彈力帶、環狀彈力帶

3.T字夾背-背部肌群(菱形肌)訓練

  • 預備動作:站姿,雙腳與肩同寬,雙手與胸線同高,雙手抓彈力帶,挺胸收腹
  • 開始動作:雙手往外往後打開,背部夾起來,想像背部去夾筆!停住2~3秒,慢慢回復到原來位置。保持背部持續用力

NG動作圓肩

主要訓練肌肉:菱形肌、後三角肌、中下斜方肌

適用彈力帶:管狀彈力帶、條狀彈力帶、環狀彈力帶

4.側平舉-三角肌訓練

  • 預備動作:站姿,雙腳踩着彈力帶,挺胸收腹。雙手握住彈力帶的兩端,手臂自然放在雙腿兩側。
  • 開始動作:將雙臂向側面舉起至大約肩膀的高度,維持1~2秒然後慢慢放下。過程中手臂微彎不聳肩。

NG動作 聳肩

主要訓練肌肉:三角肌

適用彈力帶:管狀彈力帶、條狀彈力帶

5.側步走-臀部訓練

  • 預備動作:站姿,先將彈力帶套在大腿上,微蹲至1/4左右,保持頭、背、臀部一直線,腹部核心穩定,膝蓋跟腳尖朝同一個方向
  • 開始動作:使用屁股的力量將腿往旁邊跨步,接著另一腳跟進,過程中盡量保持膝蓋不內八,注意上半身不要駝背!走10~20步換邊走

NG身體變成不倒翁

主要訓練肌肉:臀大肌

適用彈力帶:管狀彈力帶、條狀彈力帶、環狀彈力帶

6.深蹲-下肢訓練

  • 預備動作:站姿,雙腳比肩寬一點或同寬,彈力帶套在大腿上,雙手叉腰!
  • 開始動作:挺胸收腹,臀部向後推想像是坐椅子,使身體前傾,膝蓋彎曲。往下坐到約大腿與地面呈90度,過程中保持頭、背、臀維持一直線,膝蓋保持對齊腳尖。然後臀部大腿發力慢慢站起。

NG動作駝背 股盆前傾

主要訓練肌肉:股四頭肌、臀大肌

適用彈力帶:條狀彈力帶、環狀彈力帶

7.蚌殼式-臀部訓練

  • 預備動作:側躺,手枕在頭下,雙腳膝蓋彎曲,彈力帶套在大腿上!身體微微前傾
  • 開始動作:上側腳慢慢打開,想像膝蓋像蚌殼一樣開合,打開到最高點維持1~2秒,然後慢慢下來回到預備動作,過程中腳底不分離,彈力帶保持緊繃!

NG動作雙腳分離 上半身跟著晃動

主要訓練肌肉:臀大肌

適用彈力帶:條狀彈力帶、環狀彈力帶、翹臀圈

結語

學會以上動作,未來只要你想要,現在我們周遭有很多方式可以去隨時隨地的運動來維持健康!只是你有沒有心而已!不要再把沒時間去健身房當作藉口了!

如果你還有其他想法或是問題,歡迎底下留言!

快點分享給你周遭需要健康的親友們吧!

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