老年人肌力運動

為何高年齡者運動沒效果呢?!最適合老人的簡易肌力運動

Last Updated on 2021-12-17 by 棒棒

為何高年齡者運動會沒效果呢?

多數老年人的運動都是「散步」而已!但這運動既不夠喘、肌肉也不會痠!強度不夠當然會沒有效果啊!

為何大多數長者的運動都是「散步」?

老年人散步
為何大多數長者的運動都是「散步」?

主因是跑不快、走不遠,肌肉力量不足就無法提高有氧運動的強度

因此有許多研究證實,對中高齡長者來說,肌力運動的重要性高於有氧運動。

確實對許多老年人來說散步就很吃力或很喘了!但如果散步對你來說不會吃力!那你就需要肌力運動

如何鼓勵老年人開始肌力運動

肌力運動證實可以預防、減緩肌少症及骨質疏鬆症等。肌力運動也能打造健康有力的肌力及關節能預防跌倒

大多數人都了解肌力運動的重要,但很難鼓勵老年人每周定期訓練。對於從未訓練過的老年人來說,肌力運動會讓他們敬而遠之。

為何肌力運動很重要

當老年人了解肌肉力量對他們日常生活的影響時,可以幫助他們克服不安和抵抗的感覺,然後開始。

一旦他們開始進行常規的力量訓練,他們很快就會感受到好處。絕大部分的時候,最困難的部分不是保持運動。

最困難的部分是開始。

把肌力運動的好處跟生活作聯繫

最難開始肌力運動都是不知道我為什麼做?

所以可以嘗試將重量訓練的好處與他們生活中重要的事情聯繫起來。

例如:對於喜歡打高爾夫球的長者,讓他們了解重量訓練可以改善平衡、協調和靈活性的好處,讓他可以打得更遠、更順、更安全。

這能更好激發他們參與重量訓練的意願。

對於患有腰痛、骨質疏鬆症、或其他慢性疾病的老年人,我會建議協助他們了解肌力運動如何減輕或預防。

當老年人能夠嘗試將重量訓練的好處與他們生活中重要的事情聯繫起來時!就更容易參與重量訓練了!

一旦他們開始規律重量訓練後,就會慢慢感受到重量訓練帶來的身心上的改變了!

延伸閱讀: 老年人必備5大運動!銀髮族運動該注意什麼?

肌力運動是年輕人在做?長輩常見有迷思!

許多老年人每當想到肌力運動,大部分都是想到肌肉發達的年輕人或健美人士,在健身房舉著很重的槓鈴。

其實年齡越大,重量訓練越重要!

我會建議老年人剛開始可以每週只進行3次30分鐘的肌力運動,每週訓練1個半小時絕大部分人都能達到!

健身房肌力運動
肌力運動一定要去健身房嗎?

其實肌力運動不一定要到健身房去拿槓鈴、啞鈴,像是在家用就能做肌力運動。例如:使用彈力帶、用椅子坐下起立、靠牆蹲,只要做完訓練的部位有感覺痠脹感就可以。

正確的運動模式

適合老年人的運動分為四個子類別:有氧運動、肌力運動、平衡訓練(核心訓練)和柔軟度訓練。

有氧運動加強的整體體能和心肺耐力;肌力運動有助於建構肌肉和骨骼;

平衡訓練(核心訓練)可增強負責維持平衡肌群,柔軟度訓練能減少肌肉僵硬並增加身體靈活度。

要有全面的健康這些訓練都很重要,跳過任何一個訓練都有可能會使健康有漏洞。

延伸閱讀: 高齡者必需的5大核心訓練,幫你遠離腰酸背痛及預防跌倒

老年人簡易肌力運動

如果你是第一次學習如何肌力肌肉,那麼慢慢開始很重要,以避免過度用力而受傷。

對大部分剛開始做肌力運動的中高年齡者,我會優先建議訓練下半身!

想要保持或提高生活質量的人最基本的就是走路,而且幾乎所有運動都需要下半身肌力。

如果你想保持自在地走動,你必須要有一定的下半身的肌力

坐下起立(椅子版的深蹲)

「坐」是日常生活必備的動作,坐下起立就是所謂的深蹲。來訓練大腿的肌群

level 1

找一張椅子慢慢坐下去,然後站起來!

連續15~30下

坐下起立(椅子版的深蹲)
站在椅子前方
坐下起立(簡易版的深蹲)
慢慢坐下去,然後站起來!

level 2

手扶椅子或扶手,慢慢往下蹲,然後站起來!

連續15~30下

坐下起立(簡易版的深蹲) LEVEL2
預備姿勢站在椅子後方手扶椅子或扶手
坐下起立(簡易版的深蹲) LEVEL2
慢慢往下蹲,然後站起來!連續15~30下

level 3

徒手慢慢往下蹲,然後站起來!連續15~30下。

若還是太輕鬆就可以增加一些負重

坐下起立(簡易版的深蹲) LEVEL3
坐下起立(簡易版的深蹲) LEVEL3
徒手慢慢往下蹲,然後站起來!連續15~30下

太空椅

用半蹲的動作來訓練大腿的肌力與肌耐力

level 1

找一面牆壁,背靠牆,雙腳與肩同寬,

假裝有張椅子坐著,膝蓋維持120度,上半身跟大腿成120度,小腿跟大腿大約呈120度。

(120度只是大概角度,主要是比90度大且你的大腿有疲累就行了!)

太空椅 預備姿勢
找一面牆壁,背靠牆,雙腳與肩同寬
太空椅 簡易版
假裝有張椅子慢慢往下蹲,膝蓋維持120度

level 2

找一面牆壁,背靠牆,雙腳與肩同寬,假裝有張椅子坐著,蹲得更低,

膝蓋維持90度,上半身跟大腿成90度,小腿跟大腿也要盡量呈90度。

太空椅LEVEL2
蹲得更低,膝蓋維持90度

level 3

找一面牆壁,背靠牆,雙腳與肩同寬

假裝有張椅子坐著,蹲得又更低,讓膝蓋小於90度

蹲得又更低,讓膝蓋小於90度

彈力帶T字(擴胸)

駝背或腰酸背痛也是老年人中常見狀況,而以下肌力運動就很適合你,彈力帶T字主要是訓練背部肌群,可以改善駝背或肩頸痠痛!

level 1

選擇適當強度彈力帶平放,雙手與肩同寬掌心朝上抓緊彈力帶,往外拉開。

打開到雙手到身體兩側停住。維持20~45秒。注意過程中保持呼吸不憋氣!

彈力帶T字 預備動作
預備動作雙手與肩同寬掌心朝上抓緊彈力帶
彈力帶T字
往外拉開。打開到雙手到身體兩側停住。維持20~45秒
彈力帶T字
注意過程中保持呼吸不憋氣!

level 2

彈力帶平放,雙手比肩窄一個拳頭增加強度,往外拉開,打開到雙手到身體兩側停住。

維持20~45秒。注意過程中保持呼吸不憋氣!

彈力帶T字 LEVEL2
雙手比上個強度再窄一個拳頭來增加強度
彈力帶T字 LEVEL2
往外拉開,打開到雙手到身體兩側停住。維持20~45秒。

level 3

彈力帶平放,雙手比肩窄一個拳頭,往外拉開,打開到雙手到身體兩側停住。維持2~4秒。

然後慢慢收回到肩膀前方,重複10~20下。 注意過程中保持呼吸不憋氣!

坐姿捲腹

坐姿捲腹主要是加強我們腹部的肌群

level 1

坐在椅子,背靠椅子,雙手扶椅子邊緣,雙腳腳尖踩地

單腳交替抬起往肚子靠近,連續10~15下。

坐姿捲腹預備動作
預備姿勢背靠椅子,雙腳腳尖點地
坐姿捲腹 簡易版
單腳交替抬起往肚子靠近,連續10~15下。

level 2

坐在椅子,背靠椅子,雙手扶椅子邊緣,雙腳保持懸空增加強度

單腳交替抬起往肚子靠近,連續10~15下。

坐姿捲腹 level 2 預備動作
雙腳保持懸空增加強度
坐姿捲腹 level 2
單腳交替抬起往肚子靠近,連續10~15下。

level 3

坐在椅子,背靠椅子,雙手扶椅子邊緣

雙腳腳保持懸空增加強度,雙腳同時抬起往肚子靠近,連續10~15下。

坐姿捲腹 level3
雙腳同時抬起往肚子靠近,連續10~15下。

結語

當然規律運動後,運動強度就需要去做加強。這時可以尋找專業人員幫忙!當老年人了解肌肉力量對他們日常生活的影響時,協助他們想像並明白運動後對生活帶來的好處,然後開始運動。一旦他們開始規律進行肌力運動,他們很快就會感受到益處。大多數時候,最困難的部分不是保持訓練而是開始。

老人HAPPY LIFE

快點分享給你周圍需要的人!

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12 thoughts on “為何高年齡者運動沒效果呢?!最適合老人的簡易肌力運動”

  1. 好像我阿嬤平時會做的運動XD老人就算行動不便,這幾個簡單的動做持續慢慢做真的會有幫助。

  2. 棒棒教練這文章真是對年長者在*運動*這個詞彙盲點做一個簡單直接的說明啊,許多醫生給高齡者的建議都是要多做運動,但又說不出要做什麼所以然,最後當然長輩們在這方面也就不了了之,肌力在美好人生當中真是太重要了

    1. 醫生太忙了!導致他們可能沒辦法細說要做什麼動作或是訓練哪個肌肉!!
      這篇文章就希望能幫助他們

  3. 運動真的很重,感謝版主分享,這些簡單的動作真的可以讓爺爺奶奶簡單動,他們在家也不會一直看新聞,太棒了!!!

  4. 超級棒的分享 家裡父母長輩們年齡都慢慢偏高 有時候真的需要讓他們去動一動 這幾個動作感覺都是很棒的方式 非常感謝分享

  5. 老人真得更需要訓練呢! 很多老人就是都沒有訓練,最後造成萎縮了!
    我在IG就有追蹤一個阿嬤,看起來至少有80歲了,她居然還可以重訓,很佩服!!
    如果版主有興趣也可以去看看!!
    IG帳號: trainwithjoan

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