別害怕肌肉痠痛!運動後肌肉痠痛怎麼辦?肌肉痠痛跟運動傷害如何區分?

Last Updated on 2022-04-11 by 棒棒

近年來,人們的生活水平得到了很大的提升,伴隨很多文明病。所以大家也越來越重視健康或追求完美纖細的身材,而開始去從事健身運動。剛開始就想快點看到成果,做了是適合的強度或訓練,結果隔天全身痠痛,非常難受!

訓練隔天為什麼會有肌肉痠痛?肌肉痠痛就是乳酸堆積?

很多人都會以為隔天肌肉痠痛是乳酸堆積造成的錯誤觀念!!其實乳酸在你運動後的1∼2個小時就跟你說拜拜了,怎麼可能陪你到第二天呢?

所以常常造成我們肌肉痠痛的主要原因是遲發性肌肉痠痛跟肌肉韌帶拉傷

什麼是遲發性肌肉痠痛?

延遲性肌肉痠痛(DOMS)是一種運動之後24–72小時出現的肌肉痠痛或不舒適。通常會持續兩至三日。這類型的肌肉酸痛是由於肌肉纖維或結締組織結構性的傷害,而導致受傷的肌肉發炎和浮腫,刺激痛覺神經末稍,產生肌肉酸痛。

較少使用訓練的肌肉、突然急遽增加運動量與強度、進行大量的離心收縮運動而造成肌肉纖維的損傷,是引起遲發性肌肉痠痛的主要原因。

遲發性肌肉痠痛發生了表明你正在變得更強壯,無需擔心。在運動過程中,你會給你的肌肉施加壓力,並且纖維開始分解。隨著纖維自我修復,它們變得比以前更大更強。這意味著你的肌肉將在下次運動時更好地應對壓力。

運動過後的遲發性痠痛

什麼是肌肉韌帶拉傷?

肌肉酸痛是正常的。他們會重新變得更強壯,並且能夠以更高的強度工作更長的時間。但若出現肌肉韌帶拉傷,一旦出現就必須抓緊時間去醫院看醫生。靠近關節的疼痛可能是更嚴重傷害的信號。

肌肉韌帶關節受傷

肌肉韌帶拉傷跟延遲性肌肉酸痛如何區分?傻傻分不清楚

延遲性肌肉酸痛是間斷的疼痛,只有肌肉有在做事的時候(行走、運動等)。就是有在動的時候才會痛,不動的時候不會感覺到痛;而肌肉的韌帶拉傷卻是無時無刻都在疼痛,就是不管動還是不動都會感覺到疼痛感,而且疼痛也更劇烈持續時間更久。

動的時候才會痛就是延遲性肌肉酸痛;動或是不動都會感覺到痛就是肌肉韌帶拉傷

7 招預防或緩解肌肉酸痛 

不幸的是,你無法避免肌肉酸痛。也沒有任何瞬間恢復的方法,這是變得更強壯、更健康的一部分。你可以做一些事情來幫助減輕疼痛。但你可以使用以下7招來預防或緩解酸痛並提高恢復。

1. 運動期間和運動後:補充水分

這聽起來很簡單,但保持水分是肌肉恢復的一個重要方面。血液的成分,正常要含有40%的水,才能維持血液正常的流速,以提供器官與組織所需的養分。從而緩解炎症、沖洗掉廢物並為肌肉提供營養。 

2. 運動後立即使用泡沫軸、滾筒、按摩球或按摩槍(自我肌筋膜放鬆)

自我肌筋膜放鬆 (SMR) 是一種用於釋放肌肉和結締組織張力的技術(泡沫滾筒、按摩球和按摩槍是常見的 SMR 工具),會替結締組織與肌肉帶來壓力,這些不同層次的壓力,改變了筋膜裡面的液體分布,增進淋巴與代謝物質的交換,因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況,增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性。所以,自我筋膜放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力,減少筋膜變僵硬的方式。

延伸閱讀:懶人包教你如何選擇適合的筋膜放鬆神器怎麼選?(筋膜槍、滾筒、按摩球)

按摩球自我肌筋膜放鬆

3. 劇烈運動後半小時內進食

運動過後你的身體、肌肉需要營養修復,適當營養可以加快恢復過程。

根據2017 年發表在《國際社會雜誌》上的一份關於營養時間的立場文件,蛋白質對於重建肌肉所需的氨基酸很重要,而碳水化合物在補充運動期間消耗的肌肉燃料方面發揮著重要作用 運動營養學。

4.運動後:休息、睡覺

睡眠至關重要,但它也是運動恢復的最重要組成部分之一。雖然它似乎對肌肉酸痛沒有立竿見影的效果,但它肯定是有用的。不充足的睡眠可能會導致,新陳代謝下降這樣不但對你的身體恢復沒有幫助,還有可能影響到你的長肌肉、跟減脂肪!

5. 劇烈運動後的第二天:做輕度運動

運動後酸痛的肌肉確實需要休息,但這並不代表說要一整天廢在沙發上。可以嘗試做瑜伽、輕鬆步行、游泳或騎自行車進行一些溫和的運動;甚至是輕微的阻力訓練。

關鍵是要避免連續幾天使用相同的肌肉群進行另一次劇烈的運動

6.運動前:暖身

研究表明,運動前熱身肌肉可能比拉伸肌肉更好。它通過增加流向它們的血液來喚醒你的肌肉。為了熱身,做一些輕量級的練習。這些包括慢跑或騎自行車、跳繩或舉重。

7.運動後:伸展、收操

運動後拉伸很重要。當它們溫暖時,你的肌肉會放鬆並且更加靈活。伸展運動還可以使血液從肌肉循環回到心臟,以幫助恢復。

怎樣才是受傷需要看醫生呢?

如果出現以下情況,請聯繫你的醫生或尋求治療:

1.你的肌肉酸痛會持續一個多星期。

2.你的疼痛難以忍受,並阻止你移動。

3.運動會使你的疼痛加劇。

4.你的疼痛會導致頭暈或呼吸困難。

5.你注意到酸痛的肌肉發紅、腫脹或發熱。

6.RICE 治療不起作用。

7.你會感到關節、骨骼或肌腱疼痛。

延伸閱讀:還在害怕運動受傷嗎?掌握這8大秘訣,運動傷害遠離你

聯繫你的醫生或尋求治療

結語

運動是健康、積極的生活方式的重要組成部分。它可以改善你的心臟和肺部,並增強骨骼和肌肉。但是,運動會導致肌肉酸痛,這很常見。你可能會使用新的肌肉,拉傷你的肌肉,或者在你的肌肉纖維中出現小撕裂。這些跡象表明你的肌肉正試圖對這種新的運動做出反應、成長並變得更強壯。

正常的肌肉痠痛是好的現象,但若是出現上述的肌肉韌帶拉傷,請盡快尋求醫生治療,避免惡化!

別再害怕肌肉痠痛了!別再害怕肌肉痠痛了!

9 thoughts on “別害怕肌肉痠痛!運動後肌肉痠痛怎麼辦?肌肉痠痛跟運動傷害如何區分?”

  1. 之前真的覺得是乳酸堆積才會肌肉痠痛耶,原來是遲發性肌肉痠痛XDDD
    想問版主像是高強度的運動後隔天部分肌肉會覺得痠痛,那一定要等到肌肉完全不痠痛之後才可以再訓練同一個部位嗎~

    1. 其實48小時候就可以訓練同部位肌群了! 但如果還是很酸就有可能是訓練強度過高,或是恢復狀況不正常!這要小心

  2. 原來劇烈運動後的第二天,可以做輕度運動,一直以為要大休息XD
    謝謝版大分享寶貴資訊!

  3. 謝謝版主分享,運動完的前後,因為沒有這類知識,而忽略我們的身體健康跟注意事項:>

  4. 真的是刷新我從小到大的認知,原來肌肉痠痛的元凶是遲發性肌肉痠痛,不是乳酸累積。謝謝版主專業知識分享。

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