肩頸痠痛

你也會肩頸痠痛?7種舒緩肩頸痠痛的伸展運動

Last Updated on 2021-10-11 by 棒棒

當你在認真的電腦前工作度過了漫長的一天。發現酸痛從你的脖子出現,有時甚至開始衝擊你的頭部。

你試圖擺脫它,但它日復一日地不斷復發!

而這篇文章主要是分享7種幫助大家舒緩肩頸痠痛的伸展運動。 

為何肩頸酸痛的原因

大多數頸部和肩部疼痛是由於運動、過度用力或不正確的姿勢引起的扭傷和拉傷。

肩頸痠痛

1. 骨關節炎 

2. 頸椎間盤突出及頸椎狹窄 

3. 焦慮憂鬱症:

4. 動脈剝離

5.不良姿勢與睡姿

在某些情況下,頸部和肩部疼痛可能是心臟病發作或中風的徵兆。這些是較嚴重需要立即的就醫情況。

肩頸痠痛怎麼辦?常見的6種舒緩方式

避免加劇痠痛的動作

物理治療

冰敷、熱敷 

按摩舒壓、筋膜放鬆

消炎止痛藥

針灸

上述6種是肩頸痠痛或是很多人受傷時常做的處理方式,但總會反反覆覆的是因為我們的源頭,生活習慣沒改善

延伸閱讀 10款高 CP值按摩球推薦!教你如何挑選自己的放鬆神器

如何從根本改善肩頸痠痛

造成上述肩頸痠痛大部分還是來自於我們的不良姿勢加重了我們肩頸部位的疲勞或是長時間維持動作造成。

所以我們應該先從改善根本原因作以下適當的調整,才能治本。

改掉不良姿勢

錯誤的不良姿勢會加重肌肉軟組織的負擔,導致痠痛總是反反覆覆的找上我們!

延伸閱讀如何檢視好動作

一個動作維持過久

一個動作維持久了,我們的身體一定會疲累,這時我們的身體很聰明會去找一個舒服的動作,而那個舒服的動作往往都是不良姿勢。

3種加深肩頸痠痛的姿勢行為

烏龜脖子、駝背

頭頸向前傾、背部拱起,從側面看就像烏龜探頭般,就是常聽見的「烏龜脖子」

當脖子向前伸時,後面肌肉會用力,長期處在緊繃狀態,便會引發不舒服,像是肌肉拉傷、肩頸痠痛

烏龜脖子

趴著滑手機、看書

長時間保持趴著,造成背部肌肉出力,使的後背負責維持的肌肉群如頸夾肌、胸最長肌、胸半棘肌等脊椎兩側肌肉發炎、受傷。

周圍小肌肉長期負荷不了,造成脖子周圍變得緊繃,甚至引發脖子痛或頭痛問題,有些人甚至容易落枕。

趴著滑手機、看書

躺坐在床上滑手機

當背靠在床頭時,胸腔和後腦杓全部被頂直前推,身體所有的肌肉特別是上背近肩頸附近,

被迫用力前推擠壓,不僅肌肉緊繃產生痠痛,甚至影響循環和神經系統運作,對脊椎甚至整體的健康造成極大傷害

許多肩頸痛、頭痛、落枕、腰痠、腿麻、無力都由此來。

躺坐在床上滑手機

這些動作不會說我們一做動作就不舒服,都是慢慢累積肩頸的疲勞,到某個時機身體受不了,才會終於疼痛。

我們如果沒有改善不良姿勢,不適感就很容易反反覆覆,造成生活品質的下降。

7個舒緩肩頸痠痛的伸展運動

貼藥布、吃藥…..等方式,雖然可以救急,但是沒辦法幫助我們從根本處理。

而運動可以加強肌肉及放鬆過緊的肌群。避免及預防肩頸痠痛。

如果您的手臂、上背部或頸部有任何刺痛感、麻木、刺痛感,或者您的頸部有任何受傷史或開刀史, 請小心進行這些運動。如果運動中,不適感加深,請立刻停止及看醫生

胸椎伸展

採坐姿,身體微微向前趴有一點駝背,右手放在雙腳中間微微頂住右腳內側,左手放在左腳外側。

身體先挺胸,再順勢左手帶動身體往左轉。到最大角度時停1~2秒後回來換邊。

感受背部肩胛或是胸會有一點點感覺是正常的。毎邊做10~15次

肩大肌伸展

採站姿,找一個柱子或牆,把你的手臂舉到90度,彎曲你的肘部,如圖所示。

然後用你的胸部靠近柱子或牆。感覺你胸部的被伸展。保持 15 ~20秒後換邊。

側向頸部伸展

採站姿,讓一隻手臂筆直落下,另一隻手臂伸過頭頂。將您的手放在頭部的另一側,輕輕地將頭部拉向一側。

保持 5~15 秒,然後在另一側重複。

肩胛提肌伸展

這是上個動作的延伸。採站姿,請將下巴靠近胸前,然後將頭部向左或向右旋轉(兩側都要做)。

然後輕輕地將頭向下拉,有點像聞腋下的感覺。另一隻之手後側肩胛骨。保持 15 秒,然後換另一側重複。

前鋸肌訓練(鯊魚線)

採站姿,需要滾筒,找一面牆,面對牆,把你的手臂舉到90度,彎曲你的肘部,靠在滾筒上,順勢上下滾動,10次為一組,做3~4組

深頸肌運動(收下巴)

眼睛平視前方點頭,頭往後平移。有點像擠出雙下巴的感覺,每次做20下。

椅背運動

坐姿,找有張有椅背的椅子,椅背高度約在肩頰骨左右。雙手十指交叉放在脖子後面,手肘朝前背靠椅背,往後伸展,來回30次

總結

3C時代,造就了很多文明病!肩頸痠痛大部分的人都有,大家都是很嚴重了,才開始正視這件事。預防勝於治療,現在就開始好好照顧身體,才不用等到不舒服才來擔心。如果已經有受傷了,那我們就更要注意我們的姿勢。

8 thoughts on “你也會肩頸痠痛?7種舒緩肩頸痠痛的伸展運動”

  1. 一堆不好的習慣還是不舒服的源頭,真的要想辦法從生活當中找到這些壞習慣,例如使用筆電手放置位子、桌子高度、等等…,在我們沒有這些觀念認知下又隨著環境去使用、動作,結果也是可以預期的, 謝謝棒棒教練分享。

  2. 版主前面提到的不良姿勢我每個都中招…
    希望照著這篇教的方法可以改善
    很棒的內容,謝謝分享~

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