老年人必備5大運動!銀髮族運動該注意什麼？

Last Updated on 2022-01-12 by 棒棒

隨著年紀增加，肌肉衰弱、行動遲緩、容易跌倒，都是年長者容易出現狀況。

如何維持健康呢？

就須透過運動訓練維持肌肉量，能讓年長者可以自由的活動，這才是維持老年生活重要關鍵。

為何運動很重要？老人運動的五大好處!!

隨著年齡增長，肌肉、骨質密度、心肺功能都會減少。

美國運動醫學會(American College of Sport Medicine, 簡稱ACSM)也指出規律運動可以改善認知功能、減低憂鬱的症狀、改善睡眠品 質，而增進老年人的生活品質。

保護心血管及降低得到心血管疾病機率

促進心情愉悅及自信心

減少身體失能的風險

遠離肌少症及骨質疏鬆

延長壽命

延伸閱讀: 9種舒緩腰痛運動 90%的人都有的錯誤觀念

銀髮族運動該注意什麼？老人運動6大重點!

1.合適的服裝及鞋子

服裝:可以依照運動的類型去挑選合適的服裝，大部分的運動挑選合身透氣的服裝就很夠用了。記得要多帶一套衣服與毛巾，才不會因為運動後的汗水而著涼

常見NG服裝:常常有人穿襯衫、牛仔褲去運動，襯衫與牛仔褲會限制身體的活動，牛仔褲的重量加上汗水會增加身體的負擔。

鞋子:最容易混淆的就是訓練鞋與慢跑鞋了。訓練鞋主要是從事阻力(重量)訓練的鞋子，訓練鞋的底部比較平穩，做下肢的訓練(如:深蹲、硬舉)能更好穩定身體。

慢跑鞋由於底部通常都有弧度，讓你在跑步時能有效率，這種優點放在阻力(重量)訓練上反而會成為缺點，因為弧度的關係讓身體更難穩定。

常見NG鞋子:常常有人穿拖鞋去運動，拖鞋的緩衝及減壓的效果較差。容易增加運動受傷的機率。

2.如何選擇運動強度?

老年人運動建議以自覺量表(RPE)來調整

剛開始可以先從1~3分簡單輕鬆的活動，散步、走路去購物、多爬一點樓梯，都是不錯的方法。

隨著身體慢慢習慣後，可以慢慢增加運動的強度。大概3~5分的區間，像快走、小跑步、游泳等。

運動強度要循序漸進，慢慢增加讓身體去適應。切勿操之過及!

3.運動時間要多久?

建議老人運動每天至少30分鐘，如果太長，可以分成10分鐘，每天三次。這樣累積起來也有30分鐘。比較適應後可以慢慢增加時間，讓身體可以維持一小時。

時間不要一下增加太多。規律的運動才能容易擁有好成效及避免受傷。

4.找專家幫忙，降低及避免運動傷害

有慢性疾病需要讓醫生評估，取得了醫生的評估與建議，將取得的評估與建議提供給合格與信任的私人教練參考，能有效避免傷害的發生

目前大部分合格的教練都有專業分工的概念，能將有需要的學員轉介給物理治療師或醫師，讓學員在運動時能更有效率。

在開始一項新運動前，有必要了解並考慮自己的身體狀況。

延伸閱讀﹔如何挑選適合自己的健身教練？教你從5大方向來挑選

5.找朋友一起

不管在哪個年紀都是需要朋友，和朋友一起出遊、散步、運動，可以不知不覺的累積運動量，還能使心情愉快，也因為有伴運動更容易堅持規律運動

6.正確的營養補給

運動過程會運用到碳水化合物來當作能量來源，運動前建議能補充一些優質的食物，一方面能確保運動時的能量充足，另一方面也能減少低血糖的發生。運動中也要記得定期喝水

運動後可以適度補充蛋白質與碳水化合物能夠有效幫助身體恢復

注意運動前不要讓身體處於飢餓，運動中定期喝水，運動後攝取養分。

重點整理：

• 攜帶合適的裝備，選擇合適的鞋子和衣服。
• 運動強度跟時間不要一下加強過多，訓練必須循序漸進。規律的運動容易擁有好成效及避免受傷。
• 在開始一項新運動前，有必要了解並考慮自己的身體狀況。
• 找朋友一起運動，會增加運動時的愉悅感
• 注意運動前不要讓身體處於飢餓，運動中定期喝水，運動後攝取養分。

6項適合老年人的運動

以下推薦6項適合老人的運動。

游泳/水中走路/水中有氧

在游泳過程中，由於水的阻力，會燃燒大量卡路里並增加肌肉。

水的密度大於空氣。使肌肉必須在水中更費力，導致的心臟和肺必須更加努力地將氧氣輸送到全身。可以改善心血管的健康。

游泳是一種很棒的運動，特別是關節受過傷的人。水中運動與慢跑相比，游泳對關節的壓力更小。它還有助於增強關節的支撐肌肉。

水中走路與水中有氧也是適合在泳池中的運動。

腳踏車

騎腳踏車是保持身材的好方法，同時可以降低患慢性病的風險，也是去商店或上班的絕佳交通工具。

騎腳踏車比慢跑燃燒更多的卡路里，對關節的影響也更小，尤其是膝蓋。這是因為騎腳踏車對他們的壓力較小。

騎腳踏車可以鍛煉全身，並可以在此過程中達到減肥的效果，也可以結識到新朋友並結交更多朋友，從而消除孤獨感。

散步

散步是日常生活中最方便的運動之一。 散步可以促進血液循環，而不會對心血管系統造成過大的強度。可以降低中風的風險。

不僅如此，散步還有助於控制高血壓，還可以提高心臟的整體性能。 還能有助於改善情緒和改善心理健康

太極拳

太極拳可以讓患有關節炎或心臟病等健康問題的老年人保持有益的身體活動。由於流暢和緩慢的運動，這項運動可以增強肌肉張力，改善平衡和協調來防止跌倒。

瑜珈

瑜珈能夠使放鬆肌肉及增加身體柔軟的運動。瑜伽能調節全身系統、改善血液循環、促進內分泌平衡、減壓養心、釋放身心, 達到修心養性的目的。

高爾夫

在打球時可以提高協調性、平衡性和核心力量。揮動高爾夫球桿時，手臂和核心肌肉的力量會越來越強。

高爾夫還可以鍛煉大腦。鍛鍊注意力和手眼協調在適當時做出正確判斷。

在打高爾夫球的過程中，大腦會進行大量思考，記住每個球洞的位置並找出要使用的正確球桿。這是鍛鍊大腦的一種好方法。

伸展運動

伸展運動不限地點、學習容易、任何年齡都可操作。看個電視就能做點伸展運動。它是用來減少肌肉緊繃、增加身體柔軟度，降低運動傷害及減緩身體退化。

核心訓練

核心訓練能夠保護脊椎、增加軀幹穩定性、幫助身體維持正確姿態、 提升運動能力、減低受傷機會。

延伸閱讀:高齡者必需的5大核心訓練，幫你遠離腰酸背痛及預防跌倒高齡者

老年人必備5大功能性運動

“功能性”對每個人都是不同的目的。對職業選手來說能夠不受限制奔跑、跳躍和蹲下就是他們的”功能性”!!

對老年人來說能夠自在的去散步、上下樓梯、在日常生活中沒有限制，就是他們的”功能性”。

以下是以日常生活為主的功能性運動

蹲

強化下肢（人體第二個心臟）就需要從深蹲開始訓練，不僅可以強化肌力以外，還可以訓練軀幹穩定、促進循環，而深蹲也能消耗許多熱量。

練習時可以使用椅子、板凳等（輔助器材必須評估其承載和穩定度）輔助器材，雙手扶著椅背，雙腳與肩寬，膝蓋朝腳尖方向，臀部慢慢往後坐至板凳，反復操作，或者背靠著牆壁慢慢下蹲至適當角度，反覆操作練習，強度須視長者狀況而定。

走

走路是年長者較能接受的活動，透過走路可以提升下肢肌力及背部肌群的肌力外，增加關節柔軟度、提升平衡、提高心肺循環功能，建議每次走路30分鐘左右。

平衡

隨著進入老年化階段，平衡開始逐漸衰退，主要原因為多重生理功能退化，包含神經系統、骨骼關節、心血管系統等問題皆會造成功能性退化，而退化導致年長者容易跌倒、步態不穩和平衡感失調等現象。

剛開始練習時可雙手抓住椅子或扶著牆壁，兩腳與肩同寬，慢慢踮腳往上，在最高點維持10～15秒，如要增加難度可換成單腳踮腳操作，再來是單腳站立10秒再換腳操作，交叉操作。

延伸閱讀:預防跌倒的核心訓練，老年人簡單在家就能做的 9 種預防跌倒核心運動

推

年長者在生活中可能遇到的狀況，例如：身體往前跌倒、起床側向推起、推門等等狀況，這些狀況可藉由推牆操作簡單的伏地挺身，角度不要太大，或者使用裝水的寶特瓶，向上推舉，以10～20次為一組，可操作3～5組左右，視每個人操作狀況增加或減少。

拉

生活中拉的動作，例如：開車門、拉著扶手輔助站立等等動作。藉由彈力帶操作，練習時，將彈力帶一端綁在可穩固地方，雙腳輕鬆站立，單手抓著彈力帶另一端，另一手叉腰，手慢慢的水平往後拉，可以視情況身體往後調整距離，使彈力帶增加更多阻力，10～20次為一組，可操作3～5組左右，視每個人操作狀況增加或減少。

結語:

開始任何運動通常要了解身體狀況的步驟，一開始慢慢來。 之後再逐漸提高的強度，而不是一開始太激烈而傷到自己。

保持你的努力需要遵守一些規則。要避免太多的限制來練習運動。運動必須保持一種樂趣，在開始一項新的運動和健身愛好之前，請記得諮詢您的醫生。 

活著就需要動，老了還是需要運動。沒有健康，什麼事也沒辦法做!

養成運動習慣永不嫌晚，愈早開始愈好。只要選擇適合自己的運動，且運動方式正確，規律運動可有效減低及改善跟老化相關的功能性退化的有效方法

有任何疑問跟觀點都可留言詢問喔!!