Last Updated on 2022-04-07 by 棒棒
老年人運動來得及嗎？現在運動真能增加肌肉量嗎？「你到我這年紀就知道」、「現在運動沒用啦」，過去你邀朋友運動，他們總是這樣推託，現在你有新的理由說服他。
研究發現，即使從來都沒有運動的老人經過肌力訓練後，和從年輕時就是運動選手的人相比，有同樣的能力增加肌肉量。 本篇會分享為什麼老年人不重訓的原因?老年人運動的好處、如何幫助老年人維持規律運動的7種技巧
80歲做運動，效果一樣好
英國伯明罕大學體育和運動學院，比較了不同運動經驗的老年人建立肌力的能力。兩組老人都是70、80歲，但第一組是一輩子都在運動；另一組是健康老人，年齡和第一組相仿，但從來都沒有運動。
研究發現，沒運動前，只請兩組受試者攝取相同飲食後，兩組的蛋白質合成率幾乎沒有差別，運動後取肌肉標本發現，兩組蛋白質合成率都上升，但出乎研究者意料之外的是，兩組蛋白質合成率也幾乎沒有差異
為什麼老年人不重訓的原因?
運動可以給老年人帶來很多身體和心理上的好處，那麼為何他們還是不太會去運動的原因是？
1.自我效能(自信心不足)
自我效能是指一個人對自己完成某些任務的能力的信心。隨著年齡的增長，年長者對大多數活動都失去了信心，除了步行。這種自信不足可歸因於健康和身體能力下降的想法。但不幸的是，久坐不動的生活方式會導致身體能力的更退步，也導致自信心不足，就更不運動。
2.害怕受傷
當老年人使他們的身體變得不健康時，對受傷抱有恐懼是很自然的。害怕跌倒、受傷是老年者表達的最常見的健身障礙之一 。而且，久坐不動的生活方式只會加劇他們在自我效能方面的損失，以及加深對健身重訓、運動的恐懼感。
3.沒動力
常聽到許多老年人不重訓的原因就是懶惰、不習慣、我沒做過。有些人發現重訓本身很無聊。
4.抑鬱和焦慮
老年人不僅要應對身體能力和心理方面的變化——他們還可能正在適應親人的去世、退休以及不得不照顧比自己年長的體弱者 。負面影響或抑鬱感是導致老年人重訓者和非重訓者活動減少的前五個原因之一。
5.自我意識
老年人認為老化過程中最糟糕的部分是他們外表上的變化。不良的身體形象使他們害怕在健身房或其他公共場所重訓。
6.健康問題
慢性病、殘疾、關節痛等是常見的健康問題，可能使老年人無法健身重訓、運動。他們可能害怕疼痛、進一步的傷害或疾病，或者會先入為主認為他們沒有體力完成這項工作。
7.沒時間
老年人花很多時間在看醫生和藥店，他們說這讓他們沒有時間重訓。一些老年人還因同時承擔多項重大責任而感到時間緊迫，例如照顧青少年及其年長的父母。
8.缺少知識
許多沒有重訓經驗的老年人，他們不知道如何在沒有指導的情況下重訓。還有一些刻板印象認為，運動必須非常劇烈和不舒服才能有效，這使得一些老年人甚至不會考慮重訓。
9.缺乏支持
許多久坐不動的老年人聲稱重訓的主要障礙是缺乏朋友和家人的支持，而重訓過的老年人較少會有這種障礙 。親友的支持可能是老年人運動開始的因素之一。
老年人運動的好處
1.重建肌肉
數十項研究表明，即使是相對簡短的健身運動計劃（每次 20 到 40 分鐘，每週 2 到 3 天）也可以重建 50 到 90 歲人群的肌肉組織。
2.補充新陳代謝
阻力訓練對一個人的新陳代謝率有雙重影響，因為它會增加重訓期間以及肌肉恢復和重建期間的能量消耗——每次重訓後最多三天。
3.減少脂肪
大多數人隨著年齡的增長而積累脂肪，即使他們的飲食習慣保持不變。幸運的是，同樣的力量訓練研究表明肌肉增加了 3 到 4 磅，也表明脂肪重量減少了 3 到 4 磅
4.降低血壓
高血壓是心血管疾病的主要危險因素。大量研究表明，經過兩個多月的標准或循環式力量訓練後，靜息血壓讀數顯著降低。
5.改善血脂
很多成年人的血脂並不理想，這增加了他們獲得心血管疾病的風險。但是定期重量訓練可以使 HDL（好）膽固醇增加 8% 到 21%，LDL（壞）膽固醇減少 13% 到 23%，甘油三酯減少 11% 到 18%。
6.抗糖尿病
擁有理想體重和中等至高水平肌肉健康的人患 2 型糖尿病的風險非常低。研究表明，經過數週的力量訓練後，胰島素敏感性和血糖控制有了顯著改善。
7.增加骨密度
肌肉流失與骨質流失密切相關，但幸運的是，力量訓練可以增加肌肉量和骨量。經過幾個月的定期抗阻運動後，骨質密度顯著增加。
8.加強心理健康
研究顯示規律運動後對成人和老年人在抑鬱、疲勞、恢復活力、安寧、緊張、積極參與和整體情緒障礙方面會有改善。
9.活化肌肉細胞:
重量訓練可以逆轉肌肉組織中的退化因素。
10.扭轉身體虛弱
適量的重量訓練可以使老年人恢復體力、健康和身體能力，從而減少坐輪椅的次數，多走路。他們還可以進行其他運動，例如騎自行車。
老年人維持規律運動的7種技巧
對於某些人來說，運動可能難以維持。可以使用以下7種技巧來達成長期成功：
1.有一個明確的目標
無論是出於健康原因還是其他原因，請牢記你想要開始運動或增加運動量的原因。
2.按部就班並建立目標
做得太快容易增加受傷的風險，打亂規律運動的養成。建議你在開始運動時設立的目標，按部就班達成目標後，可以慶祝以增強信心。
3.找到自己喜歡的運動
如果一個人喜歡它所涉及的運動，那麼規律運動、維持健康會更容易持續。
4.和朋友一起加入
如果你和朋友一起加入健身俱樂部，或者和朋友一起運動，你可能會更喜歡這些課程。但有些人不喜歡與其他人一起運動會感到壓力。所以是否與朋友一起這取決於你。
5.私人教練和老師可能會有所幫助
剛開始培養規律運動或希望加強日常活動的人可能會需要私人教練或老師。他們可以提供動力及安全指導，幫助你專注於並堅持你的目標。
6.改變你的運動
一段時間就去改變你的運動計劃。多元的運動可以幫助一個人運動不同的肌肉群並增加益處範圍。例如:偶爾做不同的運動；如果你喜歡某項特定運動，例如跑步，可以嘗試改變跑步的速度和距離，或者選擇不同的路線走來增加變化或是挑戰性，以此來增添更多熱趣。
7.養成習慣
堅持幾週的規律運動後，日常運動會慢慢開始成為一種習慣，即使你一開始覺得它很困難或很無聊。
規律運動的好處是廣泛的，應該成為每個人一天的一部分，以幫助保持健康。
結語
重訓可以改善或扭轉阻礙老年人重訓的原因（即害怕跌倒、焦慮、抑鬱、身體能力差等）。研究上顯示，老年人隨著身體活動的增加，生產力、自尊、情緒和整體健康狀況都有所改善。重訓還被證明可以降低跌倒和患上慢性病的風險，例如心髒病、糖尿病、癌症和骨質疏鬆症。它可以提高健康狀況不佳或殘疾的人的生活質量，增加自我效能感，並降低焦慮和抑鬱水平 。
重訓不是年輕人的專利，長者透過個人化的運動計畫，可以改善衰弱問題。