Last Updated on 2022-09-20 by 棒棒
近年來筋膜放鬆越來越夯，但你知道要怎麼用嗎?為什麼要做筋膜放鬆嗎?
今天這篇文章分享了8種常見筋膜放鬆的動作!靠我們自己就能減緩痠痛
為何筋膜會緊繃呢?
正常健康的筋膜是光滑且有彈性。
導致筋膜變粘並起皺褶（稱為沾黏）的因素包括：
- 運動過少的生活方式
- 使身體某一部位過度勞累的重複運動(長時間維持或重複一個動作)
- 創傷，如手術或受傷
為什麼要做筋膜放鬆?3大筋膜按壓好處
改善血液循環
筋膜在緊繃的狀態下會壓迫肌肉周圍的血管，影響血液循環，進而降低肌肉的氧氣及養分供給，
適度的按壓可以促進血液循環更順暢，加速肌肉修復。
提升關節活動性
筋膜是一個具有彈性的結締組織，除了可以保護肌肉之外，也能為關節提供緩衝，
讓關節不會在運動的過程中磨損，因此筋膜放鬆也能維持關節的活動性。
減少肌肉痠痛
很多人都有經歷過運動後鐵腿或肌肉痠痛的困擾，不只會影響運動表現，還會對日常生活造成影響。
肌肉痠痛的原因有肌肉組織受損跟筋膜過度緊繃，運動後如果可以針對筋膜進行按摩或伸展運動，可以更好減少肌肉痠痛，也能減少受傷的機率。
2大要點教你如何自我筋膜放鬆
慢慢來、勿快速
筋膜放鬆應該緩慢地在肌肉上滾動，會更加容易找到肌肉結節(激痛點)，來鬆開筋膜促進血液循環，並減輕肌肉疼痛感。
停留激痛點
筋膜放鬆是要放鬆肌筋膜與肌肉，在按壓過程中會發現某些部位會有痠痛感，這時就請將滾筒停留在激痛點大約30~60秒直到痠痛感減少，停留時只需要保持力道，讓按壓部位放鬆不用前後滾動。
8大常見筋膜放鬆部位
1.上背部放鬆
適用對象:有頸部或是肩部的不舒服者或是長時間使用電腦、看書者都能獲得幫助!
建議器材:按摩球、滾筒
2.胸大肌放鬆
適用對象:適合長時間使用電腦、看書者有肩頸痠痛或是有駝背、圓肩者都能獲得幫助!
建議器材:按摩球、滾筒、筋膜槍
3.闊背肌放鬆
適用對象:長時間做手臂高舉過頭的動作，或身體兩側手臂平舉的動作，以及駝背者都很合適
建議器材:按摩球、滾筒
4.臀部放鬆(臀大肌放鬆)
適用對象:適合跑步前後，坐久者或是有腰酸或是有膝蓋不舒服者，都能獲得幫助!
建議使用器材:按摩球、滾筒
5.大腿前側放鬆(股四頭肌放鬆)
適合對象:適合跑步前後，也能舒緩膝蓋及下背的壓力
建議器材:滾筒、筋膜槍
6.大腿內側放鬆
適合對象:適合跑步前後，也適用於常常翹腳、整天久站或久坐並改善下背疼痛與膝蓋痛的問題。
建議器材:滾筒、筋膜槍
7.大腿後側放鬆
適合對象:適合跑步前後，整天久站或久坐並改善下背疼痛與膝蓋痛的問題。
建議器材:滾筒
8.小腿後側放鬆
適合對象:適合跑步前後，也適用於常穿高跟鞋及整天久站或久坐者
建議器材:按摩球、滾筒、筋膜槍
筋膜放鬆後如何確定有沒有效果呢?
做完筋膜放鬆後可以感受我們的身體是否有以下的改變來判斷有沒有效果：
- 身體疼痛感變小
- 運動時身體感覺變輕鬆、或是動作變容易
- 增加運動範圍
- 發炎感覺變小
筋膜放鬆禁忌？
滾筒按摩是用自身體重施壓於滾筒上，所以身體有些重要的部位要小心使用，甚至要避免使用
不要用滾筒去按壓到重要的器官，例如肋骨下方的腎臟；雖然我們不會直接將按壓在這個部位之上，
但是在肋骨上按壓就會對內臟施加相當大的壓力
腹部也要小心不該使用滾筒，較適合使用按摩球但也要注意安全性跟力道
身體上一些血管與神經週圍也要小心使用。
按壓過程中，如果發現越壓越不舒服，記得立即停下來!!!尋找專業人員幫助!!
筋膜放鬆常見問題
Q1:剛筋膜放鬆後，有舒緩的感覺!但過一段時間又會不舒服呢?
筋膜放鬆後，如果沒有做伸展以及去改善不良姿勢的話，筋膜過一段時間還是會緊繃
Q2:不是越大力越有效果?
其實按壓到有沾黏或是筋膜緊繃的地方，不用特別大力便會明顯有痠痛感。
太大力超過了自己可以忍受的感覺，可能會有瘀青或是沒得到放鬆感!
Q3:訓練後肌肉酸痛可否按壓
訓練後其實更需要按壓，因為訓練完肌肉筋膜緊繃，按壓完可以讓身體恢復變快並減少受傷機率!
Q4:我多久要放鬆一次
其實沒有規定多久要放鬆一次，最好是運動前後都可以放鬆一下!能增加運動表現還能減少受傷機率!
Q5:一個部位滾越久愈好嗎?
其實只要滾約60~90秒就有效果了!
Q6:直接按壓在受傷或疼痛部位
因為受傷部位可能正在發炎，滾筒直接按壓再受傷部位，反而有可能發炎更嚴重；
其次，有時候那個點不一定是受傷來源，過度猛然按壓可能產生二度傷害。
正確的方式應該是以痠痛點為中心，緩慢滾向肌肉起止點的位置，再慢慢滾回痠痛點按摩
Q7:受傷就筋膜放鬆就好啦！不用去看醫生啊！
筋膜放鬆並不是萬能的！不一定全部不舒服都有效。所以發現真的受傷了，你可以先稍微按壓一下，發現沒有好轉，就先去看醫生評估狀況比較合適！
Q8:能滾下背(腰)嗎?
其實是盡量避免直接滾下背，因為下背沒有胸腔緩衝會壓迫脊椎
但其實還是可以用按摩球放鬆下背的，只要避開脊椎以及小心力道就可以了!
總結
筋膜放鬆不是萬能的!不要想說受傷就滾滾就會好了!
只要花一點點的時間去做筋膜放鬆跟伸展運動就能夠幫助我們舒緩身體的緊繃，減少身體受傷機率!這樣也能減少受傷後看醫生的花費與精力!
預防勝於治療!! 現在你也在酸痛嘛!快來試試看上面的筋膜放鬆喲!!
延伸閱讀:10款高 CP值按摩球推薦！教你如何挑選自己的放鬆神器
謝謝版主分享，看起來筋膜放鬆很實用呢，我要來試看看效果怎樣 😍😍
放鬆會滿有幫助的,但如果長時間不舒服還是可以看個醫生
大腿側面隨便壓隨便痛捏，但真的壓完走路輕很多😂，上背部跟肩膀壓真的超爽的，棒棒教練這篇是初心者筋膜放鬆精華懶人包XD
希望有幫助到你!!!
原來筋膜放鬆有這麼多的好處，以前只知道運動後使用，沒想到運動前也可以使用耶，謝謝分享
一起來保養我們的身體吧!
想敲碗介紹筋膜槍👏🏻👏🏻👏🏻
想看想看
最近市場上筋膜槍越來越普及，不過我還是偏愛滾筒，可以己控制力道
滾筒可以自己放鬆全身，而筋膜槍是可以比較適合懶人使用!! 不用太費力!! 各有優缺點!!
敲碗想看筋膜腔介紹👏🏻👏🏻👏🏻
滾筒直接按壓再受傷部位，反而有可能發炎更嚴重==>是喔! 筆記….
有時候肌肉會痛或不舒服，大部分是緊繃，也可能是發炎拉傷。區別的方式，可以先小力按壓，如果覺得有舒緩，那可能就是肌肉緊繃；相反的如果壓完更不舒服，那可能就是這個部位正在發炎，不適合按壓。可以冰敷或看醫生處理
看這篇文章之前，都是以為滾輪或筋膜腔都是要過了急性期再用，跟在學校所學的「痠痛急性期不建議按摩」有點不太一樣，要怎麼去分辨呢？
這觀念很棒!!他是對的!! 但是痠痛有時是肌筋膜緊繃，有時是發炎拉傷!! 發炎拉傷急性期是真的不建議去按壓的!!區別的方式，可以先小力按壓，如果覺得有舒緩，那可能就是肌肉緊繃；相反的如果壓完更不舒服，那可能就是這個部位正在發炎，不適合按壓。可以冰敷或看醫生處理
喔~怪不得，原來痛的地方不要再去按摩筋膜了，那我上次可能真的是發炎了，痛了半個月才好，感謝版主整理的文章，懂了。
越按壓越痛時，可以就是因為剛受傷急性期，這時好好休息看個醫生 可以讓她快點恢復
這個真的超級需要的!!!!可能是工作的關係，時常都覺得非常緊繃，我會放假時好好來休息、運動一下，畢竟身體是自己的，感謝版主的分享~~~
工作時真的很容易讓身體緊繃，適當休息放鬆是為了讓身體走得更遠! 偶爾也要讓身體休息一下喲!
好棒的全攻略啊 感覺按一按晚上很好睡 非常感謝版主分享 我馬上就要來試試
感謝支持，一起維護自己的健康!!
我比較喜歡筋膜球！！！最近都在用筋膜球按摩，但我不會用筋膜槍，感覺都沒有用ＸＤＤ
筋膜槍我個人比較少用，因為有些部位自己用筋膜槍打不太到或是不好施力!!
最近太常坐在椅子上辦公了 幾乎都沒有移動 一整個肩頸超酸的 我超需要放鬆一下的 好險有看到版主的介紹 我可以在家來試試看了 希望我的痠痛可以緩解
快來一起挽救自己的健康!!
感謝版主分享這麼實用的資訊,晚上立馬來試試～
不會 希望有幫到你
我最近也很喜歡用筋摩球，感覺超級紓壓的！！！
為了自己，一起來放鬆吧
好詳細的介紹，最近健身有點關節卡卡的，馬上來試試看~
好好慰勞身體，讓他放鬆一下
謝謝版主分享，對於在健身的我 非常實用~~~~~~~
感謝你的支持
筋膜腔個人覺得不太好用，還是真人用手按覺得比較好～
筋膜腔還是有它的缺點
好詳細的分享，我的疑問得到了解答，感謝版主~
不會 感謝你的支持
好棒的筋膜放鬆文章，立馬用版主分享的方法試試
看來一起保養身體