老年人簡單在家就能做的9種預防跌倒的核心運動.

預防跌倒的核心訓練,老年人簡單在家就能做的 9 種預防跌倒核心運動

Last Updated on 2022-01-12 by 棒棒

老化是每個人不可避免的事情,隨著身體生理機能降低,跌倒的發生率隨之提升。研究顯示在導致老年人跌倒的眾多因素中,以「肌力下降、曾經跌倒、步態不協調、平衡感不佳」的危險性最高。

老年人跌倒多常見

根據統計,65歲以上老年人每3位就有1位每年至少跌倒一次,約一半造成傷害,其中10%是嚴重傷害。甚且,跌倒次數會隨年齡增加而上升,80歲以上老年人,每2位就有1位每年至少跌倒一次。

老年人跌倒有多嚴重?

老年人跌倒之所以可怕,在於無論在跌倒之前,老人多麼注重健康保健,一旦跌倒,復原能力畢竟不如年輕人,有可能長期的臥床會導致器官快速老化,身體素質將大大不如跌倒前;

心理方面,跌倒後可能產生心理陰影,使得老人家不願再外出活動、導致身體變虛弱。 

統計指出,如果老年人跌倒導致骨折,一年內有2成會死亡、3成永久殘疾、4成不能獨立行走、8成無法自理生活,可見得跌倒對老年人造成的傷害之大。

核心訓練為何能預防跌倒?

降低老年人跌倒風險的核心訓練,大部分是增強下肢肌力及平衡能力為主。老年人透過規律運動,來改善肌力和肌耐力,促進反應力,改善平衡和協調能力。

因此,規律運動可使老年人維持自我的日常生活能力,不需依賴他人。

延伸閱讀:高齡者必需的5大核心訓練,幫你遠離腰酸背痛及預防跌倒

運動時的注意事項

1.別穿過於寬鬆或過長的衣褲

2.別穿拖鞋運動

3.椅子需要穩固,不容易滑動

4.運動過程中,如有胸悶、肢體疼痛或任何不適感,請先暫停運動,切勿勉強運動!

老年人建議運動處方

美國運動醫學會(ACSM、1998)對老年人的運動處方建議如下:

1.每周運動3至5天。

2.運動強度約為最大心跳數的40%-60%。

3.運動時間30至60分鐘,宜採長時間為佳,不增加疲勞累積為原則。

老年人在家就可以訓練的9個預防跌倒的核心運動

10個預防跌倒的核心運動分為兩大部分。前半部核心訓練主要是下肢核心的肌力訓練,後半部核心訓練為平衡訓練,而後半部5個訓練較為困難,有可能並非對所有老年人都安全,這取決於他們的身體能力,量力而為切勿勉強運動!

1.坐椅子起立(深蹲)

影片時間(1:02)

預備動作:坐在穩定的帶有扶手椅子上最好,若沒有扶手也可以。

Level 1:從站姿,輕扶扶手作為輔助,然後慢慢坐在椅子上。注意一定要使用腿部肌肉,不要掉到椅子上。接著從坐姿開始,用雙腿慢慢站起,一樣可以用扶手輔助(向下推扶手),站起來。然後,暫停片刻。重複10 次。

Level 2:如果這變得太容易了,可以只用一隻手來增加強度。

Level 3:下一個級別是保持雙臂交叉在胸前,完全不靠手,只靠大腿的肌力。

注意事項:為了更加安全,尤其是在第一次開始這些練習時,請在前面放另一把堅固的椅子,以防長輩在練習時失去平衡或感到虛弱。

2.原地走路(高抬腿)

影片時間(2:01)

預備動作:採站姿,扶著堅固的椅背或牆壁。

Level 1:將膝蓋抬向胸部,就像在原地行進一樣。緩慢而有意識的使用大腿跟腹部肌肉別用慣性去甩動。左右重複交換20次

Level 2:如果已經覺得太容易了,可以完全不靠手扶輔助,來增加平衡的難度。

3.側抬腿

影片時間(2:35)

預備動作:採站姿,扶著堅固的椅背、檯面、牆壁。

Level 1:將腿抬往側邊,保持腳尖筆直朝前,指向椅背、檯面、牆壁。緩慢而有意識的使用大腿跟臀部肌肉別用慣性去甩動。抬腿時避免身體前傾或上半身過度後傾。目標是每側重複 10 次。

4.後抬腿

影片時間(3:08)

預備動作:採站姿,扶著堅固的椅背、檯面、牆壁

Level 1:將腿伸直往後踢,保持膝蓋伸直。過程中緩慢而有意識地使用臀部肌肉,別用慣性去甩動,抬腿時避免身體前傾或上半身過度後傾。目標是每側重複 10 次。

5.不倒翁運動

影片時間(3:35)

預備動作:採站姿,扶著堅固的椅背、檯面、牆壁

Level 1:腳尖抬起(墊腳尖),腳後跟懸空。接著,雙腳平放回地板上。腳後跟向後擺動,將腳尖離開地面。來回重複 10 次。

6.單腿平衡

影片時間(4:07)

預備動作:採站姿,站在櫃子前或兩張相同高度的椅子之間

Level 1:雙手輔助支撐,並單腳彎曲膝蓋,抬起另一隻腳,保持單腳平衡10-15 秒。放下換腳,然後交換重複使用另一隻腳。目標每邊做5~10次。

Level 2:若保持平衡15秒很輕鬆,改成只使用一隻手來增強難度

Level 3:下一個級別是完全不靠手,只靠大腿的肌力。

注意事項:不管那個級別,還是要讓你不穩時可以扶到櫃子或椅子

7.直線站立

影片時間(5:00)

預備動作:站在兩張高度相同或接近的椅子中間並抓扶椅背輔助。

Level 1:慢慢地將一隻腳放在另一隻腳旁邊,持續往前直到到它兩腳成一直線。這時前腳腳尖對後腳的腳後跟,保持平衡10~30秒。緩緩收回換另一隻腳!來回重複1~3回

Level 2:若保持平衡30秒很輕鬆了,將腳移得更遠,並同時保持它們在一直線上。

Level 3:下一個級別是完全不靠手,只靠大腿的肌力。

8.直線走路

影片時間(5:53)

預備動作:站在檯面或牆壁旁邊,用一隻手輔助。有需要的話可以使用拐杖或其他人在另一側輔助。

Level 1:沿著一條直線走,將一隻腳的腳跟放在另一隻腳的腳尖前面。重複往前

注意事項:如果長輩看起來不夠穩定,建議可以先跳過不要進行此練習。

9.轉體

影片時間(6:28)

預備動作:站在兩張高度相同或接近的椅子中間。雙腳與肩同寬。

Level 1:轉動,使用整個上身和頭部,觸碰一側的椅子。接著轉動到另一側的椅子。

Level 2:若想要增加挑戰性,可以嘗試在單腳保持平衡的同時做轉體運動。

注意事項:初次操作Level 2請注意安全,有人隨時準備提供幫助。

結語

若是長輩跌倒,這不僅有大概率降低自己健康之外,也會增進家人的擔憂!所以預防勝於治療,及早開始運動,進而加強下姿核心肌力與平衡能力,別等到發生了才來後悔!

養成運動習慣永不嫌晚,愈早開始愈好。只要選擇適合自己的運動,且運動方式正確,規律運動可有效減低及改善跟老化相關的功能性退化的有效方法

如果你還有其他想法或是問題,歡迎提下留言!

快點分享給你周遭親友或是長輩們吧!

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