Last Updated on 2022-09-20 by 棒棒
老化是每個人不可避免的事情，隨著身體生理機能降低，跌倒的發生率隨之提升。研究顯示在導致老年人跌倒的眾多因素中，以「肌力下降、曾經跌倒、步態不協調、平衡感不佳」的危險性最高。
老年人跌倒多常見
根據統計，65歲以上老年人每3位就有1位每年至少跌倒一次，約一半造成傷害，其中10％是嚴重傷害。甚且，跌倒次數會隨年齡增加而上升，80歲以上老年人，每2位就有1位每年至少跌倒一次。
老年人跌倒有多嚴重？
老年人跌倒之所以可怕，在於無論在跌倒之前，老人多麼注重健康保健，一旦跌倒，復原能力畢竟不如年輕人，有可能長期的臥床會導致器官快速老化，身體素質將大大不如跌倒前；
心理方面，跌倒後可能產生心理陰影，使得老人家不願再外出活動、導致身體變虛弱。
統計指出，如果老年人跌倒導致骨折，一年內有2成會死亡、3成永久殘疾、4成不能獨立行走、8成無法自理生活，可見得跌倒對老年人造成的傷害之大。
核心訓練為何能預防跌倒?
降低老年人跌倒風險的核心訓練，大部分是增強下肢肌力及平衡能力為主。老年人透過規律運動，來改善肌力和肌耐力，促進反應力，改善平衡和協調能力。
因此，規律運動可使老年人維持自我的日常生活能力，不需依賴他人。
延伸閱讀:高齡者必需的5大核心訓練，幫你遠離腰酸背痛及預防跌倒
運動時的注意事項
1.別穿過於寬鬆或過長的衣褲
2.別穿拖鞋運動
3.椅子需要穩固，不容易滑動
4.運動過程中，如有胸悶、肢體疼痛或任何不適感，請先暫停運動，切勿勉強運動!
老年人建議運動處方
美國運動醫學會（ACSM、1998）對老年人的運動處方建議如下：
1.每周運動3至5天。
2.運動強度約為最大心跳數的40%-60%。
3.運動時間30至60分鐘，宜採長時間為佳，不增加疲勞累積為原則。
老年人在家就可以訓練的9個預防跌倒的核心運動
10個預防跌倒的核心運動分為兩大部分。前半部核心訓練主要是下肢核心的肌力訓練，後半部核心訓練為平衡訓練，而後半部5個訓練較為困難，有可能並非對所有老年人都安全，這取決於他們的身體能力，量力而為切勿勉強運動!
1.坐椅子起立(深蹲)
預備動作:坐在穩定的帶有扶手椅子上最好，若沒有扶手也可以。
Level 1:從站姿，輕扶扶手作為輔助，然後慢慢坐在椅子上。注意一定要使用腿部肌肉，不要掉到椅子上。接著從坐姿開始，用雙腿慢慢站起，一樣可以用扶手輔助（向下推扶手），站起來。然後，暫停片刻。重複10 次。
Level 2:如果這變得太容易了，可以只用一隻手來增加強度。
Level 3:下一個級別是保持雙臂交叉在胸前，完全不靠手，只靠大腿的肌力。
注意事項:為了更加安全，尤其是在第一次開始這些練習時，請在前面放另一把堅固的椅子，以防長輩在練習時失去平衡或感到虛弱。
2.原地走路(高抬腿)
預備動作:採站姿，扶著堅固的椅背或牆壁。
Level 1:將膝蓋抬向胸部，就像在原地行進一樣。緩慢而有意識的使用大腿跟腹部肌肉別用慣性去甩動。左右重複交換20次
Level 2:如果已經覺得太容易了，可以完全不靠手扶輔助，來增加平衡的難度。
3.側抬腿
預備動作:採站姿，扶著堅固的椅背、檯面、牆壁。
Level 1:將腿抬往側邊，保持腳尖筆直朝前，指向椅背、檯面、牆壁。緩慢而有意識的使用大腿跟臀部肌肉別用慣性去甩動。抬腿時避免身體前傾或上半身過度後傾。目標是每側重複 10 次。
4.後抬腿
預備動作:採站姿，扶著堅固的椅背、檯面、牆壁
Level 1:將腿伸直往後踢，保持膝蓋伸直。過程中緩慢而有意識地使用臀部肌肉，別用慣性去甩動，抬腿時避免身體前傾或上半身過度後傾。目標是每側重複 10 次。
5.不倒翁運動
預備動作:採站姿，扶著堅固的椅背、檯面、牆壁
Level 1:腳尖抬起(墊腳尖)，腳後跟懸空。接著，雙腳平放回地板上。腳後跟向後擺動，將腳尖離開地面。來回重複 10 次。
6.單腿平衡
預備動作:採站姿，站在櫃子前或兩張相同高度的椅子之間
Level 1:雙手輔助支撐，並單腳彎曲膝蓋，抬起另一隻腳，保持單腳平衡10-15 秒。放下換腳，然後交換重複使用另一隻腳。目標每邊做5~10次。
Level 2:若保持平衡15秒很輕鬆，改成只使用一隻手來增強難度
Level 3:下一個級別是完全不靠手，只靠大腿的肌力。
注意事項:不管那個級別，還是要讓你不穩時可以扶到櫃子或椅子
7.直線站立
預備動作:站在兩張高度相同或接近的椅子中間並抓扶椅背輔助。
Level 1:慢慢地將一隻腳放在另一隻腳旁邊，持續往前直到到它兩腳成一直線。這時前腳腳尖對後腳的腳後跟，保持平衡10~30秒。緩緩收回換另一隻腳!來回重複1~3回
Level 2:若保持平衡30秒很輕鬆了，將腳移得更遠，並同時保持它們在一直線上。
Level 3:下一個級別是完全不靠手，只靠大腿的肌力。
8.直線走路
預備動作:站在檯面或牆壁旁邊，用一隻手輔助。有需要的話可以使用拐杖或其他人在另一側輔助。
Level 1:沿著一條直線走，將一隻腳的腳跟放在另一隻腳的腳尖前面。重複往前
注意事項:如果長輩看起來不夠穩定，建議可以先跳過不要進行此練習。
9.轉體
預備動作:站在兩張高度相同或接近的椅子中間。雙腳與肩同寬。
Level 1:轉動，使用整個上身和頭部，觸碰一側的椅子。接著轉動到另一側的椅子。
Level 2:若想要增加挑戰性，可以嘗試在單腳保持平衡的同時做轉體運動。
注意事項:初次操作Level 2請注意安全，有人隨時準備提供幫助。
結語
若是長輩跌倒，這不僅有大概率降低自己健康之外，也會增進家人的擔憂!所以預防勝於治療，及早開始運動，進而加強下姿核心肌力與平衡能力，別等到發生了才來後悔!
養成運動習慣永不嫌晚，愈早開始愈好。只要選擇適合自己的運動，且運動方式正確，規律運動可有效減低及改善跟老化相關的功能性退化的有效方法
如果你還有其他想法或是問題，歡迎提下留言!
快點分享給你周遭親友或是長輩們吧!
延伸閱讀:為何高年齡者運動沒效果呢？!最適合老人的簡易肌力運動
老人一跌倒，身體就會開始出問題
感謝版主的分享，會請長輩多運動的!!
長輩身體出現問題時，很容易影響家人的生活型態
長輩真的容易跌倒，而且都會蠻嚴重的，最近家裡長輩才剛發生，感謝版主分享~
希望有幫助到他們